-在太极拳演练中怎样才能做到放松「难得的放松练习方法太极拳热身运动可以参考」

在太极拳演练中怎样才能做到放松「难得的放松练习方法太极拳热身运动可以参考」

图文/积善成德

跳跃

大家对太极拳本身都挺重视,对太极拳热身运动却视为可有可无。这与太极拳健身的目的背道而驰。如果晨练2个小时,必须抽出15分钟至20分钟的时间热身。这对熟练掌握太极拳要领,提高拳技水平,无疑是十分重要的。下面是我从几位大师的做法总结出来的热身方法介绍给初学太极拳的朋友们。

先说放松练习

一、拍肩井、后背

先实丹田气

这是放松动作。两腿与肩同宽,放松两臂,虚握拳,然后以腰带臂甩开膀子,用拳眼拍打肩井和后背。当右拳眼击打左肩井的时候,左拳眼击打右背;反之一样。用意不用力。像拨龙鼓一样,力在腰部,甩来甩去。

二、两臂前平举,突然自己放下

沉肩坠肘

沉肩坠肘,手内旋,以手带肘,以肘带肩,当手与肩平的时候,突然放下。主要是练习肩的放松。当然,也涉及了肘和腕的放松。

三、提腿旋转

平衡

两只手抱住一条腿,先左后右旋转;再左半圈,右半圈做前后旋转。两条腿轮流做上诉动作。这是练习重心稳定。不用手也可。

四、松腰落胯

弓步

摆好弓步桩,用腰脊向后移动,带动膝关节移动,其根在脚,胯关节下沉(前胯),前脚略后蹬(实为撑),后腿屈膝收胯,身法中正,膝关节放松,两腿前后蹬。

两臂前后荡秋千,用腰带动手臂主动弹出去,肩胛放松,脚下略蹬,然后逐渐加力,要上下相随。当两手甩出的时候,正是两腿成弓步的时候;一腿后坐的时候,两手也放松地放在跨两侧。每个动作20次,再换另一只脚。这个动作难做,容易顺拐。要求顶头悬,守住中土,上体不要前俯后仰。前弓步时,放手的同时,可以“哼哈”出声,表示发放。向前是发放,向后是放松。

这四个动作可以依次进行,也可以根据时间减少某一个动作,灵活掌握。

再说踢腿练习

一、蹬脚

两臂坐掌侧平举,踢(蹬)左脚(力点脚根),右腿不许弯曲;踢右脚,左腿不许弯曲。踢出去的脚,高度超过腰。一步一踢。

二、分脚

分脚

两臂坐掌侧平举,当左脚以分脚的形式踢出时,同时左手拍左脚面,实际是脚面踢左手掌;然后右脚向前绷脚面踢出,右手拍脚面(脚踢手掌)。高度与肩同高或超过肩。一步一踢,手脚配合,速度均匀。

三、单摆莲

自然放松

两臂坐掌侧平举,左脚向前一步,右脚自左至右,经过面前拍击右手;然后,右脚向前一步,左脚自右至左,经过面前拍击左手。这就是左右单摆莲。

四、双摆莲

两臂坐掌侧平举,左脚向前一步,左手找右手向右,右脚自右向左,经过面前,双手同时向左,依次拍击脚面(两响)。然后右脚向前一步,右手找左手向左,左脚自左向右,经过面前,双手同时向右,依次拍击脚面。

五、二起脚

像吗?

又称“腾空飞脚。”陈氏太极拳或其他武术中的跳跃动作之一。杨氏太极拳爱好者也经常以之作为练功的方法。右脚上步,右腿先向前、向上摆踢,右脚在蹬地腾空时,旋即向前上方弹踢;在摆踢左右腿时,分别伴同右手背和左手掌、右手掌与右脚面的两次击响。有两种方法:一是摆动腿先落地,一种是起跳腿先落地,左右二起脚都要会。找个陈拳的师父教你。需要多练习。图形不准确,需要口传身授。

其他如压腿之类的,大家都熟知了,就不介绍了。这些只是抛砖引玉,供大家参考。

太极拳训练前必做的热身

太极拳训练前必做的热身

  在训练太极拳之前,一定要先做好热身运动,下面我为大家介绍关于太极拳训练前必做的.热身,欢迎大家阅读!

  太极拳训练前必做的热身

  具体方法

   正压: 身体正面对支撑物,一腿支撑,另一腿前平举,脚跟放在肋木或其它支撑物上,脚尖勾起,膝部挺直,两手按于膝部或抱住脚尖,上身反复前俯振压力量和幅度逐渐加大,使下颊尽量触及脚尖。左右腿轮换练习。如果腿部高举,脚放在较高支撑物上,称高压腿,脚放于地面时,称低压腿,高压、低压的方法和要领皆与前相同。

   侧压: 身体侧对支撑物一腿支撑,另一腿平放或高放于支撑物上,或放于地面,脚尖勾起,异侧手上举,同侧手外撑,上体反复侧倒振压,力量和幅度逐渐加大,使头部尽量触及脚尖,两腿轮换练习。

   仆压: 两脚左右大步开立,一腿屈膝全蹲,同侧手按于膝部。另一腿向体侧伸直铺平,同侧手搬握脚外侧。上体向伸直腿一侧反复倾俯振压,使头部尽量接近脚尖,两腿轮换练习。

   坐压 :身体坐于地面,两腿伸直,左右分开,两脚尖勾起,两手按于膝部或搬住脚尖,上体反复前俯振压,使下颊尽量接近脚尖,两腿轮换练习。

  要领

  向前振压时,要保持竖腰展体,直脊收臀。向侧振压时要挺胸展臀。

  振压力量要由小而大,幅度因人而异,用力不可过猛,防止伤害。

  一腿练习后要放松摆动,再换压另一腿。

  正压腿、侧压腿时两腿皆要挺直。仆压腿时两脚平行或稍外展,两脚皆踏实地面。坐压时,两腿尽量分开。

  易犯错误

  弯腰、低头、屈腿。

  正压腿时扭腰展胯,上体不正。

  仆压腿时脚跟或脚外侧“掀地拔跟”。

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打太极拳前的热身运动做什么好

  为确保身体在运动中不受伤害或损伤,人们一般在运动前都要先热身。 太极拳 也不例外。以下是我为大家整理的打太极拳前的热身运动,希望你们喜欢。
  打太极拳前的热身运动
  一、颈部运动:

  两脚分开站立,脚的外沿与肩同宽,百汇虚顶,两眼向前平视远处,嘴唇微闭,舌抵上颚,肩肘腕部放松,两臂自然下垂,呼吸自然。以下颌的底部中间位置为基准点,在保持头部直立的情况下,用该点做平圆运动,从左至右,然后再从右到左,每次做三圈即可,然后再从上到下,从下到上做立圆运动,同样各做三圈。此项运动切忌用力,尽量使颈部放松。头部始终保持直立,不可出现点头或摇头现象。

  二、肩部运动:

  站姿同上。以两肩外侧中间位置为基准点,用该点做立圆运动,向前向后各三圈。该运动切忌用力,肘腕放松,自然下垂,不可吊肘甩手。

  以上几个部位的放松运动做完之后,便可以做一些韧带拉伸的运动。

  三、仆步及弓步:

  1、仆步:仆步的做法是两腿左右分开,两脚距离约脚长的四至五倍,一腿屈膝全蹲,膝部与脚尖外展;另一腿伸直平仆,接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步,右腿伸直为右仆步。上体尽量直立,百会向上虚顶。

  2、弓步:弓步的做法是一腿向前方迈出一大步,约为脚长的四至五倍,同时膝关节弯曲,大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地,上体正对前方。左腿在前为左弓步,右腿在前为右弓步。要求:前腿弓,后腿蹬;挺胸、塌腰、沉髋;两脚左右相距约一脚
  太极拳的总体特点
  太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。“彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

  太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以“引化合发”为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,“顺其势而改其路”,将来力引化掉,再借力发力。

  太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点:“以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强”。

  全面性

  太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族 传统 文化 特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

  适应性

  太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。

  安全性

  太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。
  练习太极拳的要领技巧
  1、虚灵顶劲

  顶劲者,头容正直,神贯于顶也。不可用力,用力则项强,气血不能流通,须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲,则精神不能提起也。

  2、含胸拔背

  含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也。胸忌挺出,挺出则气拥胸际,上重下轻,脚跟易于浮起。拔背者,气贴于背也,能含胸则自能拔背,能拔背则能力由脊发,所向无敌也。

  3、沉肩坠肘

  沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。

  坠肘者,肘往下松垂之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣。

  4、上下相随

  上下相随者,即太极拳论中所云其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气也。手动、腰动、足动,眼神亦随之动,如是方可谓之上币相随。有一不动,即散乱也。

  5、内外相合

  太极拳所练在神,故云:“神为主帅,身为驱使”。精神能提得起,自然举动轻灵。

  架子不外虚实开合。所谓开者,不但手足开,心意亦与之俱开,所谓合者,不但手足合,心意亦与之俱合,能内外合为一气,则浑然无间矣。

  6、相连不断

  外家拳术,其劲乃后天之拙劲,故有起有止,有线有断,旧力巳尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳用意不用力,自始至终,绵绵不断,周而复始,循环无穷。原论所谓“如长江大河,滔滔不绝”,又日“运劲如抽丝”,皆言其贯串一气也。

  7、动中求静

  外家拳术,以跳掷为能,用尽气力,故练习之后,无不喘气者。太极拳以静御动,虽动犹静,故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长,气沉丹田,自无血脉愤张之弊。学者细心休会,庶可得其意焉。

  8、松腰

  腰为一身之主宰,能松腰然后两足有力,下盘稳固。虚实变化皆由腰转动,故曰:“命意源头在腰际”,由不得力必于腰腿求之也。

  9、分虚实

  太极拳术以分虚实为第一义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚。全身皆坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分,而后转动轻灵,毫不费力。如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动。

  10、用意不用力

  太极拳论云:此全是用意不用力。练太极拳全身松开,不便有分毫之拙劲,以留滞于筋骨血脉之间以自缚束,然后能轻灵变化,圆转自如。

  或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络,如地之有沟壑,沟壑不塞而本行,经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络,气血停滞,转动不灵,牵一发而全身动矣。

  若不用力而用意,意之所至,气即至焉,如是气血流注,日日贯输,周流全身,无时停滞。久久练习,则得真正内劲,即太极拳论中所云“极柔软,然后极坚刚”也。

  太极拳功夫纯熟之人,臂膊如绵裹铁,分量极沉。练外家拳者,用力则显有力,不用力时,则甚轻浮,可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力,最易引动,不足尚也。

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